“早起第一步像踩玻璃？”——揭秘足底筋膜炎的痛，教你科學(xué)自救！
中醫(yī)獻(xiàn)溫馨·健康進(jìn)萬家
每天早晨下床的第一步
腳底突然傳來鉆心的刺痛
久坐后站起來
腳跟像被針扎一樣難受
逛街半小時(shí)就感覺足底火燒火燎
……
如果你正在經(jīng)歷這些
很可能被足底筋膜炎盯上了！
每10個(gè)人中就有1-2人一生中會(huì)遭遇足底筋膜炎，跑步愛好者、教師、售貨員、肥胖人群更是重災(zāi)區(qū)。
很多人誤以為“忍忍就好”，結(jié)果越拖越嚴(yán)重，甚至影響正常行走。今天我們就來揭開這個(gè)“隱形殺手”的真面目，給你一套科學(xué)自救方案！
想象一下，你的腳底有一根從腳跟延伸到腳趾的強(qiáng)力橡皮筋（足底筋膜），它像弓箭的弦一樣拉起足弓，在走路、跑步時(shí)緩沖壓力。但當(dāng)它長(zhǎng)期超負(fù)荷工作，就會(huì)產(chǎn)生微小撕裂，引發(fā)無菌性炎癥——這就是足底筋膜炎。
典型癥狀自查
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早晨起床/久坐后第一步劇痛，走幾步緩解；
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按壓腳跟內(nèi)側(cè)有明顯痛點(diǎn)（90%患者在此處）；
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踮腳尖或爬樓梯時(shí)足底緊繃疼痛。
六大高危人群
快看看有沒有你！
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跑步狂人：突然增加跑量，尤其愛在硬地跑步
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高跟鞋控：長(zhǎng)期穿鞋跟＞5cm的鞋子
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扁平足/高弓足：足弓異常導(dǎo)致壓力分布不均
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體重超標(biāo)：BMI＞27的人，腳底承壓增加3倍
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久站族：教師、服務(wù)員每天站立＞6小時(shí)
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中老年人：筋膜彈性隨年齡下降
真相：完全臥床會(huì)導(dǎo)致筋膜僵硬！研究發(fā)現(xiàn)，適度活動(dòng)（如游泳、騎自行車）可促進(jìn)炎癥吸收，恢復(fù)期每天至少步行1000步。
真相：急性期暴力按壓可能加重?fù)p傷！正確方法是冰敷+輕柔拉伸，疼痛緩解后再用網(wǎng)球滾壓。
真相：激素注射雖能快速止痛，但可能造成筋膜脆化破裂！國(guó)際指南建議每年注射不超過2次。
目標(biāo)：控制炎癥
冷療：用冰袋或冷凍水瓶滾動(dòng)足底，每次10分鐘，每日3次。
藥物干預(yù)：在醫(yī)生指導(dǎo)下口服布洛芬（每次200mg，每日2次，餐后服用）。
夜間支具：穿戴足踝固定器，保持筋膜適度伸展。
目標(biāo)：恢復(fù)筋膜彈性
關(guān)鍵拉伸動(dòng)作
① 毛巾牽拉：坐位伸直患腿，用毛巾套住前腳掌向軀干方向拉，維持30秒×5組；
② 臺(tái)階拉伸：前腳掌踩臺(tái)階邊緣，緩慢下放腳跟至有牽拉感，保持15秒×8次；
③ 小腿松解：面向墻站立，患腿后伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直，重心前移至腓腸肌緊繃；
④肌內(nèi)效貼扎：采用“X形”貼法減輕筋膜張力（需專業(yè)人員指導(dǎo)）。
目標(biāo)：預(yù)防復(fù)發(fā)
足弓強(qiáng)化訓(xùn)練
腳趾抓毛巾：用腳趾抓起地面毛巾，重復(fù)20次×3組。
彈力帶抗阻：坐位用彈力帶對(duì)抗足背屈動(dòng)作，每組15次。
本體感覺訓(xùn)練：單腿站立（從睜眼到閉眼漸進(jìn)），每日累計(jì)10分鐘。
跑鞋：中底回彈性良好（按壓下陷5mm為宜），每800公里更換。
日常鞋：后跟杯堅(jiān)固，前掌易彎曲（扭轉(zhuǎn)測(cè)試時(shí)前1/3可彎曲）。
避免鞋型：平底帆布鞋、人字拖、鞋底過硬的皮鞋。
目標(biāo)BMI≤24（BMI=體重kg/身高m²），體重每降低1kg，足底壓力減少4kg。
最后當(dāng)你當(dāng)出現(xiàn)
疼痛持續(xù)＞6周
出現(xiàn)足跟麻木或刺痛感（警惕神經(jīng)壓迫）
肉眼可見足跟腫脹發(fā)紅（可能合并感染）
建議別硬扛
及時(shí)就診！
錢平康
關(guān)節(jié)骨科 主任中醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines, 2022.
Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.
中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì). 《足踝運(yùn)動(dòng)損傷臨床診療專家共識(shí)》, 2021.
來源：昆山市中醫(yī)醫(yī)院
