金杏"食"驗室｜纖維燃脂術：吃對碳水，自動“掉秤”

04-17

曲漾

當二十四節(jié)氣遇見本草智慧，當食療藥膳碰撞現(xiàn)代營養(yǎng)學——金杏"食"驗室正式啟幕！我們以《黃帝內(nèi)經(jīng)》"五谷為養(yǎng)"為綱，秉承"藥食同源"理念，融合現(xiàn)代營養(yǎng)學前沿成果，打造兼具科學性與實用性的食療養(yǎng)生平臺。

從今天起，讓每一口食物都成為滋養(yǎng)生命的能量。金杏"食"驗室，與您共赴這場穿越古今的養(yǎng)生盛宴，見證"食"半功倍的健康奇跡！

纖維燃脂的秘密

吃碳水也能“躺瘦”的真相

朋友聚會

火鍋、奶茶、螺螄粉…

明明吃的很嗨

他們卻為何

越吃越瘦？

唯獨胖你一人！

那是可能他們偷偷吃對了纖維

膳食纖維

從實招來

纖維“燃脂”的營養(yǎng)學原理

攔截熱量：可溶性膳食纖維包裹住部分糖和脂肪，讓它們“穿腸過但不留痕”。

加快代謝：不可溶性膳食纖維以機械刺激促進腸道蠕動，消耗更多熱量。

增加飽腹感：膳食纖維進入胃中會吸水膨脹，同時使胃排空速率減緩，讓人產(chǎn)生飽腹感，欺騙大腦：“我已經(jīng)飽了！”

實驗數(shù)據(jù)

中國營養(yǎng)學會推薦【膳食纖維攝入量】：25-30g/天，而中國人均每日膳食纖維攝入量為10.8g，遠低于營養(yǎng)學建議的25g。

《美國臨床營養(yǎng)學期刊》：每天多吃10g纖維，平均每月多減0.5公斤脂肪，效果堪比每天跑步20min。（躺“瘦”的秘訣你get到了嗎）

生活實操指南

這樣吃纖維真的是愛了！愛了！

高纖營養(yǎng)食譜，你值得擁有

（總重量/纖維含量）

附常見食物的膳食纖維量表

快去DIY屬于你自己的瘦身食譜吧！

*參考數(shù)據(jù)來源《中國食物成分表》和USDA

實在忍不住想吃火鍋、奶茶咋搞？

喏～

這是我的壓箱底的法寶了

全傳授給你！

場景	纖維補救術
麻辣燙	必加海帶、木耳、萵筍，少喝湯！
奶茶	換燕麥奶底，加一份寒天晶球
炸雞配啤酒	先啃一根黃瓜，吸附多余油脂

這些“纖維陷阱”

你中招了嗎？

誤區(qū)1：喝果蔬汁=吃纖維

真相：榨汁后丟掉果渣，纖維損失90%，留下的全是糖！

建議：直接啃蘋果，或打奶昔不濾渣。

誤區(qū)2：粗糧吃的越多越好

翻車現(xiàn)場：過量攝入膳食纖維（尤其是突然增加）可能導致腹脹、腹痛或便秘加重。

科學拆解：腸胃需要2周適應期，從每日1餐雜糧開始，搭配山藥、南瓜等易消化纖維，并配合充足飲水（每攝入10克纖維，多喝300毫升水，否則纖維會變成“腸道水泥”）。

誤區(qū)3：只有蔬菜水果含膳食纖維

錯誤觀點：認為補充膳食纖維只能靠吃蔬菜和水果。

事實卻是：全谷物（如燕麥、糙米）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）、堅果種子（如奇亞籽、亞麻籽）的纖維含量更高，例如：100g黑豆含約15g纖維，而100g蘋果僅含2.4g纖維。

被低估的“纖維BUFF”

除了減重，它還能……

放在最后的話

膳食纖維不是逼你吃草的“健康稅”

而是聰明吃貨的“代謝外掛”

從明天早餐的燕麥杯

到加班夜的奇亞籽布丁

讓纖維成為你“躺吃躺喝”的最佳僚機！

科普醫(yī)生

袁國海

治未病科（含營養(yǎng)科）主治醫(yī)師

徐州醫(yī)科大學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士研究生，全國注冊營養(yǎng)師，擅長營養(yǎng)與慢性病防控，主持昆山市重點研發(fā)項目1項，發(fā)表SCI 1篇及核心論文數(shù)篇，獲2023年中國發(fā)明協(xié)會發(fā)明創(chuàng)業(yè)二等獎，2025年第三屆肥胖防控科普作品大賽科普微文二等獎。

倪怡帆

治未病科（含營養(yǎng)科）住院醫(yī)師

碩士研究生，畢業(yè)于南京醫(yī)科大學公共衛(wèi)生（營養(yǎng)與食品衛(wèi)生專業(yè)），擅長：營養(yǎng)與慢性病防治。

審核專家

曹瑛

治未病科（含營養(yǎng)科）副主任

醫(yī)學碩士，昆山市中醫(yī)醫(yī)院治未病科（含營養(yǎng)科）副主任。現(xiàn)為：中華中醫(yī)藥學會體質(zhì)分會、營養(yǎng)與藥膳分會、科普分會委員；中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康專業(yè)委員會理事；中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會體重管理專業(yè)委員會理事；江蘇省中醫(yī)藥學會治未病專業(yè)委員會、中醫(yī)養(yǎng)生康復委員會委員。長期從事臨床營養(yǎng)領域相關工作，擅長診治因單純攝入營養(yǎng)物質(zhì)不足或比例不當?shù)仍蛞鸬脑l(fā)性營養(yǎng)失調(diào)的患者，尤其善長各種慢�。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿�、痛風等）、單純性肥胖及特殊人群的營養(yǎng)治療和亞健康人群的體質(zhì)調(diào)理。

來源：昆山市中醫(yī)醫(yī)院